Lumina albastră emisă de ecrane poate întârzia adormirea, pentru că ochiul conține celule specializate care transmit creierului că este încă zi atunci când primesc lumină cu lungime de undă scurtă. Efectul ecranelor este însă mai mic decât se crede adesea, iar luminozitatea, durata folosirii și conținutul urmărit contează cel puțin la fel de mult ca nuanța luminii. Câteva setări și obiceiuri simple reduc impactul asupra somnului.
Cum influențează lumina albastră somnul?
Lumina albastră influențează somnul prin reducerea secreției de melatonină, hormonul care semnalează organismului apropierea nopții. Retina are, pe lângă celulele care formează imaginea, celule care conțin un pigment numit melanopsină, cel mai sensibil la lumina albastră-cyan, în jurul a 480 de nanometri. Aceste celule reglează ceasul intern, nu vederea.
Lumina puternică seara mută ceasul intern spre o oră mai târzie, astfel că somnul vine mai greu. Lumina naturală de dimineață are efectul invers și ajută la stabilizarea programului de somn.
Cât de mult contează ecranele față de lumina din cameră?
Ecranele contează mai puțin decât o cameră puternic iluminată, pentru că un telefon ținut în mână trimite spre ochi o cantitate mică de lumină în comparație cu o lustră cu becuri reci. Tabelul de mai jos dă repere orientative ale temperaturii de culoare: cu cât valoarea în kelvini este mai mică, cu atât lumina este mai caldă și conține mai puțin albastru.
| Sursă de lumină | Temperatură de culoare orientativă |
|---|---|
| Lumina zilei, cer acoperit | 6.000–7.000 K |
| Ecran de telefon sau monitor, setare obișnuită | circa 6.500 K |
| Bec cu lumină rece | 4.000–6.500 K |
| Ecran cu modul de noapte activat | circa 3.000–4.500 K, după intensitatea aleasă |
| Bec cu lumină caldă | 2.700–3.000 K |
| Flacără de lumânare | circa 1.900 K |
Pe lângă lumină, conținutul are un rol important. Mesajele de serviciu, jocurile sau videoclipurile care se succed rapid țin creierul activ, iar timpul petrecut pe telefon amână pur și simplu ora de culcare.
Ajută modul de noapte al telefonului?
Modul de noapte ajută într-o măsură modestă, pentru că reduce componenta albastră a luminii, dar nu și luminozitatea totală sau stimularea dată de conținut. Rezultatele cercetărilor sunt mixte: în unele situații efectul asupra adormirii este mic, în altele greu de observat. Combinarea mai multor setări are un efect mai clar decât oricare dintre ele luată separat:
- modul de noapte programat automat de la apusul soarelui;
- luminozitatea redusă manual, nu lăsată pe reglaj automat într-o cameră întunecată;
- tema întunecată a aplicațiilor, care reduce cantitatea totală de lumină;
- notificările oprite sau grupate în intervalul de seară;
- ecranul ținut la o distanță de cel puțin 30–40 de centimetri de ochi.
Mai multe idei pentru limitarea timpului pe telefon apar în ghidul despre rutina de sănătate digitală.
Sunt utili ochelarii cu filtru pentru lumina albastră?
Ochelarii cu filtru pentru lumina albastră nu au dovezi solide că reduc oboseala ochilor la ecran sau că îmbunătățesc somnul la persoanele sănătoase. Oboseala ochilor ține mai ales de clipitul rar, de distanța mică și de lipsa pauzelor, nu de culoarea luminii. Nu există nici dovezi că lumina ecranelor, la nivelurile obișnuite de folosire, ar afecta retina.
Ce obiceiuri de seară ajută somnul mai mult decât setările?
Cel mai mult ajută o pauză de ecrane de 30–60 de minute înainte de culcare și o lumină slabă și caldă în casă în ultima parte a serii. Pașii de mai jos se pot aplica treptat:
- Telefonul se încarcă în afara dormitorului sau departe de pat.
- Lumina din cameră trece pe veioze cu becuri calde după ora cinei.
- Activitățile de dinaintea somnului sunt liniștite: lectură pe hârtie, muzică, pregătirea zilei următoare.
- Ora de trezire rămâne aproximativ aceeași și în weekend.
Aplicațiile de relaxare pot fi o parte a rutinei, așa cum arată articolul despre gestionarea stresului în era digitală, cu condiția ca ecranul să fie folosit la luminozitate minimă. Statul îndelungat în fața monitorului are și alte efecte, descrise în materialul despre sănătatea coloanei la statul pe scaun.
Când trebuie discutată insomnia cu un medic?
Dificultatea de a adormi sau trezirile frecvente care durează mai multe săptămâni și afectează ziua următoare sunt un motiv de discuție cu medicul de familie sau cu un specialist în somnologie. Setările ecranelor ajută la igiena somnului, dar nu tratează o tulburare de somn, iar sforăitul puternic, pauzele de respirație și somnolența accentuată din timpul zilei cer o evaluare de specialitate.
