Variabilitatea ritmului cardiac, prescurtată HRV, arată cât de mult diferă intervalele de timp dintre două bătăi succesive ale inimii. O inimă sănătoasă în repaus nu bate ca un metronom, iar diferențele de câteva zeci de milisecunde reflectă echilibrul dintre sistemul nervos care pregătește corpul pentru efort și cel care îl ajută să se refacă. Ceasurile sportive folosesc valoarea HRV ca indicator al recuperării, util doar dacă este comparat cu media proprie, nu cu valorile altor persoane.
Ce măsoară variabilitatea ritmului cardiac?
Variabilitatea ritmului cardiac măsoară fluctuațiile, în milisecunde, ale intervalului dintre bătăi. Pulsul de 60 de bătăi pe minut nu înseamnă exact o bătaie pe secundă: unele intervale au 0,95 secunde, altele 1,05 secunde. În general, o variabilitate mai mare în repaus indică predominanța sistemului nervos parasimpatic, asociat cu odihna, iar o scădere marcată poate semnala oboseală, stres sau o boală în curs de instalare.
Cel mai folosit indicator în aplicațiile sportive este RMSSD, calculat din diferențele dintre intervale succesive. Unele dispozitive afișează și SDNN sau un scor propriu, pe o scară de la 1 la 100, care nu poate fi comparat între aparate diferite.
Care este o valoare normală a HRV?
Nu există o valoare normală unică a HRV, pentru că variabilitatea depinde puternic de vârstă, de genetică, de nivelul de pregătire și de metoda de măsurare. La adulți, valorile RMSSD măsurate în repaus se întind orientativ de la sub 20 la peste 100 de milisecunde, iar în general scad odată cu vârsta. O persoană cu 35 ms poate fi la fel de bine refăcută ca una cu 80 ms.
Ceea ce contează este intervalul propriu, calculat din cel puțin două-trei săptămâni de măsurători. Ceasurile afișează de obicei o medie pe 7 zile și o bandă considerată normală pentru persoana respectivă.
Cum se măsoară corect HRV?
HRV se măsoară corect în aceleași condiții, de preferat în timpul somnului sau imediat după trezire, înainte de cafea și de activitate. Dispozitivele de la încheietură folosesc un senzor optic, care funcționează bine noaptea, când mâna stă nemișcată. Centura toracică măsoară direct activitatea electrică a inimii și este mai precisă pentru citirile de dimineață. Detalii despre diferența dintre senzori apar în articolul despre monitorizarea pulsului cu dispozitive smart.
Ce scade HRV de la o zi la alta?
HRV scade de la o zi la alta din cauza oricărui factor care solicită organismul, nu doar din cauza antrenamentului. Efectele sunt orientative și diferă de la o persoană la alta.
| Factor | Efect obișnuit asupra HRV | Cât durează de regulă |
|---|---|---|
| Antrenament intens sau competiție | Scădere | 1–3 zile |
| Alcool seara | Scădere pronunțată în noaptea respectivă | 1–2 nopți |
| Somn scurt sau întrerupt | Scădere | Până la recuperarea somnului |
| Debutul unei viroze | Scădere, uneori înaintea simptomelor | Pe durata bolii |
| Masă copioasă târziu, căldură, deshidratare | Scădere ușoară | O noapte |
| Somn regulat și antrenament bine dozat | Creștere treptată a mediei | Săptămâni |
Cum se folosește HRV la planificarea antrenamentelor?
HRV se folosește ca semnal de ajustare: când valoarea iese sub banda normală mai multe zile la rând, antrenamentul intens se înlocuiește cu unul ușor sau cu o zi de odihnă. O singură valoare scăzută nu justifică schimbarea planului, pentru că măsurătorile au variații firești.
- HRV în bandă, somn bun: antrenamentul planificat se face normal.
- HRV sub bandă o zi: antrenamentul se poate face, cu atenție la senzații.
- HRV sub bandă 2–3 zile: se reduce intensitatea și se verifică somnul și stresul.
- HRV scăzut și puls de repaus crescut: zi de odihnă, mai ales dacă apar simptome de boală.
Datele HRV au sens alături de calitatea somnului, analizată în materialul despre monitorizarea somnului pentru performanța sportivă, și de metodele descrise în ghidul despre tehnologia pentru recuperarea sportivă.
Când nu este de încredere valoarea HRV?
Valoarea HRV nu este de încredere la persoanele cu aritmii, cu stimulator cardiac sau care iau medicamente ce influențează ritmul inimii, cum ar fi beta-blocantele. Ceasul nu este un dispozitiv de diagnostic. Palpitațiile, amețelile, durerea în piept sau un puls neregulat semnalat repetat se discută cu medicul, nu se interpretează pe baza aplicației.
