VO2max este cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate folosi într-un minut de efort, raportată la greutatea corpului și exprimată în mililitri pe kilogram pe minut. Este unul dintre cei mai buni indicatori ai capacității aerobe. Ceasurile sportive nu măsoară oxigenul, ci estimează VO2max din relația dintre puls și viteză sau putere, iar cifra afișată este utilă mai ales pentru urmărirea tendinței în timp.
Ce este VO2max și de ce contează?
VO2max este plafonul aerob al organismului, adică limita până la care inima, plămânii, sângele și mușchii pot transporta și folosi oxigenul. O valoare mai mare permite menținerea unui ritm mai alert cu același efort. Pe lângă rolul în performanța sportivă, capacitatea aerobă este asociată în studiile pe populații largi cu o stare generală de sănătate mai bună.
VO2max nu spune totul despre performanță. Doi alergători cu valori apropiate pot avea rezultate diferite din cauza economiei de alergare și a procentului din VO2max pe care îl pot susține mult timp.
Ce valori VO2max sunt obișnuite?
Valorile VO2max obișnuite la adulții neantrenați se situează orientativ între 30 și 45 ml/kg/min, iar sportivii de anduranță de nivel înalt depășesc frecvent 70 ml/kg/min. Bărbații au în medie valori mai mari decât femeile, iar capacitatea scade cu vârsta, orientativ cu 5–10% pe deceniu după 30 de ani, mai lent la persoanele active.
| Categorie | VO2max orientativ (ml/kg/min) |
|---|---|
| Adult sedentar | 25–35 |
| Adult activ, mișcare regulată | 35–50 |
| Alergător sau ciclist amator antrenat | 50–60 |
| Sportiv de anduranță de performanță | 65–85 |
Intervalele se suprapun și depind de vârstă și sex. Tabelele afișate de aplicații pe categorii de vârstă sunt mai relevante pentru o persoană anume decât aceste repere generale.
Cum estimează ceasul sportiv VO2max?
Ceasul estimează VO2max comparând pulsul cu viteza de deplasare măsurată prin GPS la alergare sau cu puterea măsurată de un senzor la ciclism. Dacă la același ritm pulsul este mai mic, estimarea crește. Calculul folosește și vârsta, sexul, greutatea și pulsul maxim, așa că datele de profil greșite produc o cifră greșită.
În laborator, VO2max se măsoară direct, pe bandă sau pe bicicletă, cu o mască ce analizează aerul expirat, într-un efort care crește treptat până la epuizare. Comparațiile publicate arată că estimările ceasurilor diferă de testul de laborator, în medie, cu câteva procente până la aproximativ 10%, iar la unele persoane abaterea este mai mare.
În ce condiții estimarea VO2max devine mai credibilă?
Estimarea devine mai credibilă când alergarea sau pedalarea se face în condiții constante și când datele de intrare sunt corecte:
- pulsul maxim din profil este cel real, determinat la un efort maximal, nu calculat cu formula după vârstă;
- antrenamentele se fac în aer liber, pe teren cât mai plat, cu semnal GPS bun;
- efortul durează cel puțin 10–15 minute la o intensitate moderată sau mare;
- pulsul este măsurat cu centură toracică, mai stabilă decât senzorul optic la efort;
- zilele foarte calde, alergările pe trasee tehnice și antrenamentele cu pauze dese sunt tratate cu rezervă.
Căldura, oboseala și deshidratarea ridică pulsul, astfel că estimarea poate scădea câteva zile fără ca forma reală să se fi schimbat.
Cum se verifică VO2max fără laborator?
O verificare simplă, fără laborator, este testul Cooper: distanța maximă alergată în 12 minute pe o pistă de atletism. Formula folosită frecvent este VO2max ≈ (distanța în metri − 504,9) / 44,73. Pentru 2.400 de metri rezultă aproximativ 42 ml/kg/min.
- Se face o încălzire de 10–15 minute.
- Se aleargă 12 minute în ritmul maxim care poate fi susținut uniform.
- Se notează distanța și se aplică formula.
- Testul se repetă în aceleași condiții după 6–8 săptămâni.
Testul este solicitant și se potrivește persoanelor obișnuite deja cu alergarea. Cei care au probleme cardiace cunoscute sau care încep mișcarea după o pauză lungă discută mai întâi cu medicul.
Cum se folosește cifra VO2max în antrenament?
Cifra VO2max se folosește ca indicator al tendinței pe luni, nu ca notă zilnică. O creștere constantă confirmă că antrenamentele aerobe funcționează, iar o stagnare lungă poate cere mai multă varietate de intensitate. Datele se urmăresc împreună cu celelalte statistici din aplicațiile de urmărire a progresului. Alegerea aplicației potrivite este discutată în ghidul pentru aplicațiile de fitness, iar senzorii suplimentari care cresc precizia apar în articolul despre gadgeturile pentru performanță sportivă.
